ダイエットを始めるたびに「今度こそ」と意気込み、厳しい食事制限にチャレンジするものの、数週間後には反動でドカ食い…。そんな経験を何度繰り返したかわかりません。
私の場合、痩せたあとにすぐリバウンドしてしまい、自己嫌悪でますますやる気を失うという負のループに陥っていました。
でもある時、「頑張らない食事制限」に切り替えることで、無理なく体型を維持できるようになりました。今回は、私が実践しているストレスフリーでリバウンドしない食事制限の工夫をご紹介します。
完璧主義はNG！“緩やかな制限”が成功のカギ
以前の私は、ダイエットを始めるときに「今日は絶対間食しない」「ご飯は抜く」といった極端な制限を設けてしまっていました。最初の数日は気合で頑張れるのですが、だんだんストレスがたまって、ある日を境に爆発。その結果、我慢していた分以上に食べてしまう…というのが毎度のパターンでした。
そこで意識を変えたのが、「完璧を求めないこと」です。
100点満点の食事じゃなくてもいい、70点を取れたらOKという気持ちで取り組むようにしたんです。
さらに効果的だったのが、「週に1〜2回のチートデイ」を設けること。例えば、週末の夜は好きなものを気にせず食べていい日にして、他の日は少し意識する。このメリハリがあることで、気持ちもリフレッシュされ、結果として長く続けられるようになりました。
そして、「〇〇を食べてはいけない」という考えをやめて、「どう食べたら太りにくいか」を考えるように。
たとえば、ポテトチップスを全部食べるのではなく、小皿に少し取り分けて食べる。
白ごはんを減らす代わりに野菜を増やす。
そんな“ちょっと減らす” “ちょっと変える”意識が、気づけば私の中で自然になっていきました。
「引く」より「足す」食事改善で満足感アップ
食事制限というと、「食べちゃダメ」「減らさなきゃ」という“引く”イメージが強いですが、私は「足す意識」を持つようにしています。
たとえば、
-
野菜を先に食べる
-
食事にスープを加える
-
メインにたんぱく質をしっかり取る
など、満足感を上げる工夫を増やすことで、自然とご飯やお菓子の量が減るようになりました。
特に効果を感じたのが、「食べる順番を意識する」こと。野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べるだけで、血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が持続しやすくなったんです。
また、サラダにゆで卵やチキンを追加したり、味噌汁に豆腐や野菜をたっぷり入れたりといった“プラス1品”を習慣にしました。これだけで、食後の満足感が高くなり、間食が減りました。
「制限＝引く」ではなく、「どう足していくか」を考えると、気持ちも前向きになって、食事が楽しい時間に変わっていきます。
継続の味方！メンタルを整える工夫とは？
どんなに良い食事法でも、気持ちがついていかなければ続けることはできません。
だから私は、「メンタル面を整える工夫」も意識的に取り入れるようにしました。
まず一番効果があったのが、「小さな成功体験を記録すること」。
たとえば、
-
今日は間食を我慢できた
-
サラダを最初に食べた
-
炭酸飲料を水に変えた
といったことを、スマホのメモやダイエットアプリに書き残すようにしました。数日後に見返すと、「意外とがんばってるな」と思えて、自分への自信につながります。
また、「数字にとらわれすぎない」ことも大切でした。体重が減らない日が続いても、「前より疲れにくくなった」「お通じが安定した」「肌の調子がいい」といった身体の小さな変化に目を向けることで、気持ちが前向きになります。
ご褒美設定も有効でした。1週間続けられたら、お気に入りのカフェでゆっくりする時間をとる。そんな小さな楽しみがあることで、「がんばってよかった」と思えるし、また続けようという気持ちになれます。
頑張りすぎない“自分に合った制限”が最強のダイエット
過去に何度もダイエットに失敗してきた私が、ようやく気づいたのは「続けられない方法は、意味がない」ということでした。どんなに一時的に痩せても、元に戻ってしまえば意味がありません。
だからこそ、「自分に合った無理のない制限」を見つけることが、何より大切だと思います。
周りの成功例やSNSの情報に振り回されすぎず、自分のライフスタイルや性格に合った方法を試してみること。
そして、少しずつ変えていくことを焦らずに続けること。
それが、リバウンドせずに健康的な体をつくる近道なのだと、今では確信しています。
「完璧じゃなくていい」「たまに食べ過ぎてもリセットすればいい」「毎日少しだけ意識する」
そんなふうに頑張りすぎない自分を許してあげることが、結局は長く続くダイエットにつながるんです。
ストレスフリーな食事制限は、自分を大切にする習慣でもあります。
体が軽くなると、気持ちも明るくなって、毎日が少しずつ楽しくなっていきます。
ぜひ、今日からひとつだけ、自分に優しい食事の工夫を取り入れてみてください。
