子育て中の毎日は、本当にあっという間です。朝起きた瞬間から子どものごはんにオムツ替え、洗濯に買い物…自分のことはつい後回しになってしまいます。出産前に比べて体重が増えてしまったり、体型が変わったりして、「そろそろダイエットしないと」と思いながらも、運動する時間も気力もないというのが現実ではないでしょうか。
私自身もまさにその状況で、時間もなく、ストレスも多い中で、なんとか無理なく続けられる「食事ダイエット」に取り組んでみました。今回は、そんな私が実際に試して効果を感じた5つのコツをご紹介します。
時間がなくてもOK！時短でできる食事ダイエットの基本
ダイエットのためにヘルシーな食事を作ろうと思っても、子どもを抱えながら何品も調理するなんて到底ムリでした。そこで私が取り入れたのが、「時短調理と作り置きの活用」です。
冷凍野菜や下味冷凍しておいたお肉、火を使わずに済む納豆や豆腐、サラダチキンなど、すぐに出せて栄養価もある食材を常備しました。
特に役立ったのは、「一汁一菜」スタイル。具だくさん味噌汁にすれば、野菜・たんぱく質・炭水化物（いも類）をまとめて摂れますし、洗い物も減って一石二鳥です。
何より大切なのは、「無理しないこと」。手の込んだ料理を作らなくても、選び方と組み合わせ方だけで健康的な食事は可能だと気づきました。
間食をやめなくていい！“置き換えスイーツ”のすすめ
私は昔から甘いものが大好きで、子育ての合間の「一口チョコ」が習慣になっていました。でも、これを完全に断つのは正直ストレスがたまります。
そこで始めたのが、「置き換え間食」です。たとえば、
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チョコの代わりにカカオ70%以上のビターチョコを1〜2枚
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クッキーの代わりにオートミールクッキーやナッツ
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おやつに無糖ヨーグルト＋はちみつ＋冷凍ベリー
といったように、「食べたい気持ち」は大事にしつつ、栄養価が高く太りにくいものに変えるだけで、満足感はそのまま。子どものおやつに混じって一緒に食べられるようにすれば、別に準備する手間もかかりません。
「我慢」よりも「選ぶ」意識を持つことで、無理なく間食の質を高めることができました。
子どもと同じ食事で調整する“シェアごはん”のコツ
ダイエットと聞くと、特別なメニューや食材が必要だと思ってしまいますが、子育て中はできるだけ手間を省くことが最優先です。
私は、「家族と同じごはんを、食べ方で工夫する」ことで続けやすくなりました。例えば、
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ごはんは子どもと同じ茶碗1杯にしておかわりなし
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揚げ物の日は自分の分だけ焼く・茹でるにする
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ドレッシングやマヨネーズは後がけにして量を調整
といったように、ちょっとした工夫で“ダイエット仕様”に変えられるのです。
おかずは基本的に子どもと共通にして、量と調味料を調整するだけなので負担もなく、家族も「ママだけ違うごはん」を不思議がることもありません。
それに、家族全体で野菜を多くしたり、薄味にしたりすることで、健康的な食習慣を自然と共有できるのも嬉しいポイントでした。
がんばりすぎない工夫が、ダイエット成功のカギ
ここまでの工夫を取り入れて感じたのは、「完璧を目指さないことが一番の成功のカギ」だということです。
子育ては思い通りにいかないことの連続ですし、自分の食事をゆっくり味わう時間すらない日もあります。そんな中で、完璧に毎食管理しようとすると、すぐに疲れて挫折してしまいます。
私は「3食のうち1回だけ意識すればOK」「週の半分だけ意識すればOK」というくらいの感覚で、“7割意識”で取り組むようにしました。
さらに、体重だけを見て一喜一憂するのではなく、
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「昨日より顔がスッキリしたかも」
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「動いた後の疲れが軽くなった」
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「甘いものを前より欲しくなくなった」
といった体調や気持ちの変化にも目を向けることで、前向きに続けられるようになりました。
子育て中でも、自分のペースでできるダイエットがある
ダイエット＝運動・食事制限・根性というイメージを持っていた私ですが、子育てをしながらそれは現実的ではありませんでした。
けれど、「無理をしない範囲でできること」をコツコツ続けるだけでも、体はちゃんと応えてくれます。
毎日100点を目指さなくて大丈夫です。甘いものを食べる日があっても、揚げ物を食べた日があっても、翌日リセットすればOK。
「やせなきゃ…」と自分を責めるよりも、「今週は意識できたな」と少しでも自分をほめられると、気持ちも前向きになれます。
子育て中だからこそ、自分を大切にする習慣を少しずつ取り入れてみませんか？
それが、体にも心にも、じわじわ効いてくるはずです。
