こんにちは！30歳の主婦で、2人の子供を育てながらダイエットに取り組んでいます。
毎日が慌ただしく、運動の時間を取るのも一苦労。でも、そんな中でも「健康的に痩せたい」という想いから、食事管理を中心にダイエットを続けてきました。
私がダイエットを始めたきっかけは、2人目の出産後に体型が大きく変わったこと。鏡に映る自分の姿にハッとした瞬間、「このままではいけない」と思い、本気で体を変えようと決意しました。
とはいえ、ジムに通う余裕もなく、小さな子どもがいると外でウォーキングをするのも簡単ではありません。そんな私でもできたのが、「食事改善だけで痩せる」ダイエット法です。
私のモットーは、「無理なく、楽しく、続けられる」こと。
ストレスがたまるような極端な制限はせず、栄養バランスを考えた食事を心がけることで、少しずつ体重が落ちていきました。そして何より、体が軽くなることで気持ちも前向きに！
このブログでは、私自身が実際に試して効果を感じた「痩せる人の習慣」を紹介していきます。ダイエットは特別な人だけのものではなく、毎日の生活の中に取り入れられる“ちょっとした工夫”の積み重ねです。
同じように、子育てや仕事で忙しい中でも「痩せたい」「健康的でいたい」と思っている方に向けて、少しでも参考になれば嬉しいです。一緒に、無理なく続けられるダイエットを楽しんでいきましょう！
第1章：痩せる人は「無理をしない」
ダイエットというと、「食べたいものを我慢しなきゃ」「毎日運動しないと」「カロリーをひたすら減らさないと」といった、少し極端なイメージを持っていませんか？
でも、実際に長く続けられて、リバウンドしにくいダイエットをしている人たちには、ある共通点があります。それは――「無理をしない」こと。
■ 無理なダイエットが続かない理由
私自身、過去に流行りの糖質制限や置き換えダイエットに挑戦したこともあります。一時的に体重は減りましたが、すぐにリバウンドしてしまいました。
その原因は、継続できないストレスにありました。
例えば：
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好きなパンやご飯を完全に断つ
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1日1食だけの置き換えで空腹に耐える
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家族と別メニューで孤独に食事をする
こんな生活、ずっとは続けられませんよね。
心も体もギリギリの状態で痩せても、健康的ではありません。
■ 「一生続けられる食事」が成功のカギ
私が最終的にたどり着いたのは、「一生続けられる食事スタイルを見つける」という考え方でした。
大切なのは、「痩せること」よりも「痩せた状態を保つこと」です。
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ご飯は玄米にするけど、完全に抜かない
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甘いものは週1回、心から楽しむ
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外食もOK。選び方を意識するだけ
こんなふうに、完璧を目指さず、続けやすい習慣に変えることが、実は一番の近道だったりします。
■ ストレスなく続けるためのマインドセット
ダイエットにおいて意外と見落とされがちなのが、**「心の健康」**です。
我慢ばかりの生活は、気づかぬうちにイライラや不満をためこみ、やけ食いやドカ食いの引き金になることもあります。
そこで私が意識しているのは、こんなマインドです：
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「食べたら戻せばいい」と気楽に考える
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「昨日より少しだけ良い選択をする」でOK
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完璧主義を手放す（90点の食事で十分！）
ダイエットはマラソンのようなもの。
短距離走のように全力で突っ走ると、息切れしてしまいます。
だからこそ、無理なく、でも着実に進むという姿勢がとても大事なんです。
第2章：毎日の食習慣に共通する5つのポイント
「痩せる人」は特別なことをしているように見えるかもしれませんが、実はとてもシンプルな習慣を、毎日コツコツと積み重ねています。
ここでは、私自身が食事管理を通して実感した、痩せやすい人に共通する5つの食習慣をご紹介します。どれも今日からすぐに取り入れられる内容ばかりです。
1. 糖質はコントロール、でも我慢しすぎない
「糖質＝太る」と思って、完全にカットしてしまう方も多いですが、それは逆効果です。糖質は脳や体のエネルギー源でもあり、適度に摂ることが必要です。
私が意識しているのは、「質」と「量」をコントロールすること。
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白米を玄米や雑穀米に置き換える
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パンは全粒粉のものを選ぶ
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食べる順番は、野菜→たんぱく質→炭水化物
このように、血糖値が急上昇しにくい工夫をすることで、脂肪の蓄積を防ぎつつ、満足感も得られます。
2. タンパク質をしっかり摂る工夫
ダイエット中に意外と不足しがちなのがタンパク質。筋肉を維持して代謝を落とさないためにも、毎食意識して摂ることが大切です。
私がよく食べているタンパク質源は：
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鶏むね肉（皮なし）
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豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
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卵（1日1〜2個）
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魚（特にサバや鮭）
忙しい日は、サラダチキンやゆで卵をストックしておくと便利です。
3. 夜の食事は軽め＆早め
夜は活動量が少なく、食べた分のエネルギーが使われにくくなります。そこで大切なのが、夜は「質」と「時間」を意識すること。
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夕食は炭水化物を控えめに
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油物や甘いものは避ける
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遅くても19時までに食べ終える
どうしても遅くなる日は、スープやサラダで済ませるのも◎。
翌朝の体が軽く感じるはずです！
4. こまめな水分補給で代謝アップ
体の60％は水分。水をしっかり摂ることで、老廃物の排出や基礎代謝の維持に役立ちます。
私が実践している水分補給の習慣は：
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朝起きてすぐコップ1杯の白湯を飲む
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食事中・食後にも1杯ずつ水を飲む
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甘い飲み物ではなく、水やノンカフェインのお茶を選ぶ
1日1.5〜2Lを目安に、こまめに摂ることがポイントです。
5. 間食は「質」で選ぶ（ナッツ・ヨーグルトなど）
小腹がすいた時に、お菓子やスナック菓子をつい手に取ってしまいがち。でも、間食も上手に選べばダイエットの味方になります。
おすすめの間食は：
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素焼きナッツ（無塩のものを）
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プレーンヨーグルト（砂糖不使用）
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ゆで卵
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チーズやプロテインバー（糖質控えめのもの）
食べ過ぎないよう、小分けにしておくのもコツです。
「間食＝悪」ではなく、「間食＝栄養補給」と考えると、選び方も変わってきます。
第3章：子育て中でもできた！私の1日の食事スケジュール
「ダイエットしたいけど、子どもの食事も作らなきゃだし、自分の食事は後回し…」
そんな風に感じたこと、ありませんか？ 私もまさにそうでした。
でも、だからこそ私は「家族の食事と分けずに、一緒に楽しめる食事管理」を意識しています。この章では、私が実際に取り組んできた1日の食事スケジュールと時短ヘルシーメニューをご紹介します。
■ 朝食：代謝を上げる「しっかり朝ごはん」
朝食は1日のエネルギー源。朝食を抜いてしまうと、代謝が下がり、体が「省エネモード」になってしまいます。
私の朝食の一例：
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玄米おにぎり（梅干しやごま昆布など）
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味噌汁（豆腐＋わかめ＋野菜）
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ゆで卵 or 納豆
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白湯 or 緑茶
【ポイント】
・炭水化物・たんぱく質・食物繊維をバランスよく
・子どもも食べやすいメニューで、準備の手間を減らす
■ 昼食：簡単・栄養たっぷり「時短ランチ」
お昼は、自分一人だけの時間になることも多いので、できるだけ簡単で、でも栄養のあるものを選びます。
忙しい日のランチ例：
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サラダチキン＋ゆで卵＋ミニトマトのサラダ
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オートミールで作る簡単雑炊（出汁＋卵＋野菜）
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玄米＋ツナ＋アボカドのワンボウルごはん
【ポイント】
・冷蔵庫にあるもので作れる組み合わせを覚えておく
・電子レンジやポット1つでできるレシピを活用
■ 夕食：家族と一緒に食べられる「ヘルシーおかず」
夕食は家族で囲む大切な時間。無理に自分だけ別メニューにせず、工夫次第でダイエット向きにアレンジできます。
我が家の定番メニュー：
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鶏むね肉の照り焼き（皮なし、甘さ控えめ）
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野菜たっぷり豚汁
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蒸し野菜＋手作りごまドレッシング
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玄米ごはん（自分は少なめに）
【ポイント】
・味付けを濃くしすぎない（塩分控えめ）
・揚げ物は避けて「焼く・蒸す・茹でる」で調理
■ 間食＆飲み物：こまめに水分＆栄養補給
家事の合間や、子どもが昼寝しているタイミングに軽めの間食を。
私がよく食べているのは：
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素焼きアーモンド5〜10粒
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無糖ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー
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低糖質プロテインバー（1/2本）
飲み物は、1日を通して以下を意識：
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朝：白湯
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昼：ルイボスティー or 緑茶
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夜：常温の水 or 白湯
【ポイント】
・間食は「我慢」ではなく「コントロール」
・甘いジュースは買わずに、常備しない！
■ 忙しいママにおすすめの“作り置き”アイデア
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ゆで卵は一度に6個茹でて冷蔵保存（3日OK）
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サラダチキンはまとめて茹でて冷凍（味付け別にしても◎）
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玄米ごはんはラップに包んで冷凍し、レンジでチン！
これだけでも、毎日の「準備が面倒だからやめちゃおう」の防止になります。
第4章：モチベーションを保つための小さな工夫
ダイエットは始めるよりも「続ける」ことのほうがずっと難しいですよね。
私も何度も「もう無理かも…」と思ったことがあります。
でも、そんな時に支えになったのが、小さな達成感やご褒美、そして前向きな気持ちを保つための工夫たちでした。
この章では、私が実際に取り入れている「モチベーションを保つための習慣」をご紹介します。
■ 体重よりも「気分」や「見た目」の変化に注目
体重計に乗って、「昨日と変わらない…」と落ち込むこと、ありますよね。
でも実は、体重だけではわからない変化が、体の中ではちゃんと起きているんです。
そこで私が重視しているのは：
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パンツやスカートのウエストが少し緩くなった
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朝起きたときの体の軽さ
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鏡に映る姿勢の変化や肌の調子
こうした小さなサインは、ダイエットがうまくいっている証拠。
数字に一喜一憂せず、自分をよく観察してみることが大切です。
■ SNSや友達の存在が心の支えに
ダイエットは孤独になりがち。でも、誰かと「共有すること」で驚くほどやる気が続きます。
私の場合：
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インスタで「#食事記録」「#ダイエットママ」などのタグを使って発信
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同じ目標を持つママ友と、LINEでお互いの頑張りを報告し合う
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成功している人のアカウントを見ることでモチベーションアップ
ポイントは、比べすぎないこと。
他人の成果ではなく、「自分の成長」に目を向けるよう意識しています。
■ ご褒美は「食べ物」以外で！
ダイエット中、つい「痩せたらスイーツを食べよう」と考えてしまいがちですが、食べ物以外にも自分を喜ばせる方法はたくさんあります。
例えば：
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目標達成したら、欲しかった洋服を買う
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リラックスできるバスタイムをプレゼント
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新しいスキンケアアイテムを試す
こうした「楽しみ」を設定しておくことで、途中であきらめずに続けやすくなります。
■ 自分を責めず、しっかり褒める
つい間食してしまった日や、食べ過ぎた日があると、「またやってしまった…」と自己嫌悪に陥ってしまいませんか？
でも、そんな時こそ自分に優しくすることが大切です。
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「昨日の私も頑張ってた。今日は少しだけ気をつけよう」
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「3歩進んで2歩下がっても、1歩前に進んでる！」
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「1日失敗したくらいで、ダイエットは終わらない」
前向きな言葉を自分にかけることで、気持ちも軽くなり、また次の日からリセットできます。
■ 見える目標を立てて、「できた！」を積み重ねる
大きな目標もいいですが、毎日小さな目標を立てると、達成感を得やすくなります。
私が使っている「見える化」の工夫：
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冷蔵庫に「今週の目標メモ」を貼る
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カレンダーに「できた日」にシールを貼る
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1週間単位で「○○を我慢できたら自分にご褒美」ルールを設定
毎日がんばっている自分を、目に見える形で認めてあげると、自然とやる気もアップしますよ。
第5章：まとめ — 痩せる習慣は「生活の中にある」
ここまで、私自身の経験をもとに「痩せる人の習慣」についてお話してきました。
振り返ってみると、特別な道具や、高価なサプリ、ハードな運動は一切必要ありませんでした。
むしろ大切だったのは、毎日の小さな選択と行動を「痩せる方向」に少しずつ寄せていくこと。
つまり、「ダイエットは特別なこと」ではなく、生活の中に自然と溶け込ませるものだったのです。
■ 大切なのは「意識」すること
・白米ではなく玄米を選ぶ
・おやつはスナック菓子ではなくナッツにする
・夜の食事は控えめにする
・体重よりも気分や体調をチェックする
こんな、ほんの小さな工夫の積み重ねが、結果的に1ヶ月後、3ヶ月後の体型を変えていくのです。
■ 痩せる＝頑張り続けることではない
痩せている人、健康的な体型を維持している人を見ると、「ずっと頑張っているんだろうな」と思いがちですが、実際には頑張るのではなく“習慣化”しているだけなんです。
たとえば：
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水分をこまめにとる
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毎食たんぱく質を意識する
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食べ過ぎた翌日はリセットする
これらは「努力」ではなく「生活の一部」になっているので、無理なく続けられるんですね。
■ 完璧じゃなくていい。続けることが正解！
私のダイエット生活も、毎日完璧だったわけではありません。
外食の日もあるし、ケーキを食べる日だってあります。
でも、一度の失敗で諦めるのではなく、翌日からまた少し意識を戻すこと。
その繰り返しで、気づけば体重も気分も軽くなっていきました。
■ 最後に：あなたらしく、楽しく続けよう
このブログを通じて伝えたいのは、「痩せるために我慢する」のではなく、
「痩せることで毎日をもっと心地よく過ごせるようになる」ということ。
食事は、家族との大切な時間。
ダイエットも、その楽しさを奪ってはいけません。
だからこそ、無理なく、自分のペースで、あなたらしい“痩せる習慣”を見つけてください。
これからも、食事管理を中心とした「運動なしでも続けられるダイエット情報」をブログで発信していきますので、よろしければまた読みにきてくださいね♪
一緒に、楽しく健康的に、自分を好きになれるダイエットを続けていきましょう！
