私がダイエットを決意したとき、最初に行ったのは「自分の今の状態を正しく知ること」でした。何となく太ったな、という感覚だけでは、具体的にどこをどう改善すればいいのか分からないからです。ここでは、私が実際にやった現状把握のステップを詳しくご紹介します。
体重と体脂肪率の記録を開始
まずは体重計に乗って、現在の体重と体脂肪率を記録しました。正直に言うと、最初にその数字を見たときは、かなりショックでした。でも、そこからスタートするしかありません。毎朝起きた直後に、できるだけ同じ条件で測定し、数値をノートにメモしたり、アプリに記録していきました。
ポイントは「一喜一憂しない」こと。毎日数百グラム単位で上下するのは当たり前なので、週単位や月単位での変化を見るようにしました。
食生活と運動習慣の見直し
次に行ったのが、自分の生活習慣を観察することです。1週間ほど、普段の食事や間食、飲み物、さらには運動量をざっくり書き出しました。
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朝食を抜いて、昼にドカ食いしていた
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ついコーヒーに砂糖を2杯入れていた
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夜にアイスやお菓子を食べるのが習慣になっていた
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運動はほぼゼロ。通勤も電車とエレベーター頼り
こうして見てみると、「太るべくして太ったな」と思えるような、たくさんの習慣が浮き彫りになりました。
管理にはアプリを活用
記録や分析にはスマホアプリを活用しました。私が使っていたのは以下の2つです：
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あすけん：食事の写真を撮るだけで栄養バランスを分析してくれる
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MyFitnessPal：カロリーやPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を細かく記録できる
アプリを使うことで、自分が「どれだけ余分に食べていたか」「どれだけ運動が不足していたか」が視覚的に分かるので、行動を変えるモチベーションになりました。
食事改善がダイエット成功の鍵だった
ダイエットといえば運動を頑張るイメージが強いかもしれませんが、私が3ヶ月で−10kgを達成できた一番の理由は「食事の見直し」でした。どれだけ運動しても、食事が乱れていては効果が出づらい——これが、体感としてわかった最大の学びです。
「無理しない」食事ルールを設定
私は最初に「食べない」ダイエットをして失敗したことがあるので、食べながら痩せることを前提にしました。設定したルールはシンプルに以下の3つです：
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1日3食を必ず食べる（朝食抜きは禁止）
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夜は炭水化物を控えめに（ゼロにはしない）
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1食に1つはたんぱく源を入れる（例：卵、豆腐、鶏胸肉）
これだけで、空腹によるドカ食いが激減し、自然と食べる量や内容が整っていきました。
糖質制限 vs カロリー制限、私はこう選んだ
「糖質制限」や「カロリー制限」など、さまざまな食事法がありますが、私はゆるやかな糖質制限＋PFCバランスの管理を選びました。
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糖質制限は、白米やパン、パスタなどを控える方法で、早く体重が落ちやすい
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カロリー制限は、全体の摂取カロリーを抑える方法で、長期的に安定しやすい
私の場合、完全な糖質カットはストレスが大きかったので、「夜だけ主食を少なめ」にするという中間型にしました。あくまで無理なく、続けられる範囲で調整するのがポイントです。
実際に食べていたメニュー例
参考までに、3ヶ月間によく食べていたメニューをいくつかご紹介します。
朝食（しっかり食べる派）
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オートミール＋豆乳＋バナナ＋シナモン
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ゆで卵2個＋ヨーグルト＋全粒粉パン
昼食（たんぱく質中心）
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鶏むね肉のグリル＋温野菜＋雑穀米
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サバ缶と野菜のスープ＋ゆで卵＋玄米おにぎり
夕食（軽め・炭水化物控えめ）
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豆腐と納豆のサラダ＋味噌汁
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鶏団子の野菜スープ＋きのこの炒め物
また、どうしても甘いものが欲しくなる時は、高カカオチョコ（70%以上）や冷凍フルーツで満足感を得ていました。
運動は「習慣化」がすべて
運動というと、「ジムに通わないとダメ」「毎日ランニングしないといけない」と身構えてしまう方も多いと思います。私も最初はそうでした。でも実際にやってみて気づいたのは、「とにかく続けられる形でやる」ことが最優先だということです。
この章では、私がどのように運動を習慣化し、ダイエットに取り入れていったかを具体的に紹介します。
ジムに行かず、自宅中心で運動メニューを組む
時間やお金、移動の手間などを考えて、私は自宅メインの運動にしました。必要なのはヨガマット1枚分のスペースだけ。YouTubeやフィットネスアプリを活用して、次のような内容を週5回ペースで取り入れました。
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ストレッチ（朝晩10分）：体をほぐして代謝を上げる
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HIIT（週2〜3回、15分程度）：短時間で脂肪燃焼効果が高い
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筋トレ（週2〜3回）：スクワット、プランク、腕立てなど基本メニュー
特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、「短時間でキツいけど達成感がある」ので、やる気の持続に効果的でした。
ウォーキングで“ながら運動”
もう一つ重視したのがウォーキングです。意識して歩くようにするだけで、1日5,000〜8,000歩程度にはなります。以下の工夫を取り入れました：
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通勤時に一駅分歩く
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エレベーターを使わず階段を選ぶ
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スマホの歩数計アプリで毎日の歩数をチェック
また、ポッドキャストや音楽を聴きながら歩くと、「気づいたら30分以上歩いていた」ということもあり、ストレスなく続けられました。
モチベーションを維持する工夫
継続にはモチベーションが不可欠です。そこで私がやったのは以下の3つ：
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SNSで記録を公開：ダイエット用アカウントを作り、記録をシェア（いいねやコメントが励みに）
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お気に入りのウェアや道具を使う：テンションが上がるウェアやマットを買う
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成果を数値化：筋トレ後のウエストや腕回りの変化をメモし、目に見える変化を楽しむ
こうした工夫を重ねることで、「運動＝面倒」ではなく「運動＝気分転換であり自己投資」と感じられるようになりました。
停滞期とどう向き合ったか
ダイエット中に避けて通れないのが「停滞期」です。私も、順調に体重が落ちていたある日を境に、体重がまったく動かなくなりました。この章では、私がどのように停滞期と向き合い、乗り越えたかをお話しします。
停滞期はいつ訪れたか？
私の場合、ダイエットを始めてから1ヶ月半が経過したころに体重がピタッと止まりました。毎日記録していた体重グラフも、まるで壁にぶつかったような平坦な線に。
最初の2〜3週間は順調に減っていたため、停滞期に入ったときは正直かなり落ち込みました。「何か間違ってるのかな？」「もう限界なのかも」と悩み、やる気も失いかけました。
停滞期は「体の調整期間」と捉える
いろいろ調べるうちに分かったのは、停滞期は体が変化に適応しようとしているサインだということ。特に脂肪が減ってきたタイミングでは、体が「これ以上痩せないように」とエネルギー消費を抑えたり、水分を蓄えたりするのです。
この知識を得てからは、停滞期も「順調に痩せてきた証拠なんだ」と前向きに捉えられるようになりました。
停滞期を乗り越えるためにやったこと
以下は、私が実際に試して効果があった対策です。
(1) 食事内容を少し変える
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朝と昼の炭水化物を少し増やしてみる
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普段避けていたフルーツや芋類を1〜2日だけ取り入れる
これは「チートデイ（意図的に多めに食べる日）」の考え方に近く、代謝の刺激につながりました。
(2) 運動のパターンを変える
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HIITばかりだった週にヨガやストレッチ中心の日を設ける
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筋トレの回数や順番を変えて、体に「新しい刺激」を与える
同じ運動メニューだと体が慣れてしまうため、あえてバリエーションをつけてみました。
(3) メンタルケアを意識する
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毎日、自分の良かった行動を3つ書き出す
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自分に対して「ちゃんと頑張ってるよ」と声をかける
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小さな変化（ウエストサイズ、肌の調子など）を記録して気づく力を高める
特に最後の「自分を褒める」習慣は、継続するうえで非常に効果的でした。
達成後の変化と今後の目標
3ヶ月間、食事と運動を地道に続けた結果、私は目標だった**−10kgの減量**を達成することができました。この章では、ダイエット成功後に感じた変化や、現在の取り組み、そして今後の目標についてお話しします。
−10kgで起きた身体と心の変化
体重が落ちたことで、見た目だけでなく、体の内側にも多くの変化が現れました。
外見の変化
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顔まわりがスッキリして「痩せたね！」とすぐ気づかれるように
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ウエストが−9cm、太ももも−5cm細くなり、以前の服がブカブカに
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体脂肪率も5%以上減少し、全体的に引き締まった印象に
内面・体調の変化
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朝起きるのがラクになり、疲れにくい体に
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肌荒れや便秘が改善し、健康状態が良好に
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自信がつき、「やればできる」という自己肯定感が上がった
体が軽くなると、行動も前向きになり、仕事や人間関係にも良い影響が出てきたのを実感しました。
リバウンドを防ぐためにしていること
ダイエットは「達成して終わり」ではありません。むしろ重要なのは維持すること。以下のような工夫で、体重をキープしています。
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週1回は体重を測って記録（増加傾向に早めに気づく）
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毎日の食事バランスをゆるく意識（完全には制限しない）
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運動は週3回ペースで継続（ストレス解消にもなる）
特に「ゆるく続ける」ことが大事だと感じています。極端なことをせず、普通の生活の中で自然に維持できる状態が理想です。
今後の目標と新たなチャレンジ
体重が減ったことで終わりにせず、私は次の目標を立てました。
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筋力アップと体の引き締め（特に二の腕と下腹部）
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マラソン大会に出てみる（運動を楽しむ目的で）
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ダイエットを通じて得た知識を発信していく（ブログやSNS）
ダイエットを通じて得た「継続する力」は、人生の他の面にも応用できると実感しています。
おわりに
「3ヶ月で−10kg」と聞くと、ハードな食事制限や毎日のジム通いを想像されるかもしれません。でも、実際の私は特別なことは一切していません。むしろ、地味で地道な行動の積み重ねが、確実に結果につながったのです。
ダイエットで一番大切だったこと
振り返ってみて、ダイエット成功のカギになったのは次の3つです：
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自分の現状を正しく知る
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「続けられる方法」を選ぶ
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完璧を求めすぎず、柔軟にやる
食べ過ぎた日があっても、「まあ、明日からまた頑張ろう」と思えるようになったことが、長く続ける力になりました。完璧主義は続かない、これは本当に実感しました。
読者の皆さんへ
今この記事を読んでくださっているあなたが、もし「痩せたい」「変わりたい」と思っているのなら、今日から小さな一歩を踏み出してみてください。
・夜にお菓子を1つ減らす
・エスカレーターの代わりに階段を使ってみる
・1日5分だけストレッチしてみる
その一歩が、3ヶ月後、半年後のあなたを大きく変えるきっかけになるかもしれません。
私の体験が、あなたのダイエットや生活改善のヒントになれば嬉しいです。そして、いつか「やればできるんだ！」と笑って話せる日が来ることを、心から願っています。
