-10kg達成！30代主婦がダイエットに成功した方法とは？

こんにちは！30歳、2児のママです。
このブログでは、私が運動なし・食事改善だけで−10kgを達成したダイエットの実体験を発信しています。

正直、以前の私は「ダイエット＝続かないもの」と思っていました。
なぜなら、何度も挑戦しては挫折して、リバウンドして、自己嫌悪に陥って…の繰り返しだったからです。

きっかけは、2人目の出産後。
ふと鏡に映った自分の姿にショックを受けた瞬間、「このままではいけない」と心の底から感じました。

子どもを育てる毎日は本当に忙しくて、自分のことはつい後回しになりがち。
でも、「健康的で、笑顔で、きれいなママでいたい」という想いは、ずっと心の中にありました。

ジムに行く時間もない。子どもを預けてウォーキングする余裕もない。
そんな中で私がたどり着いたのが、「食事改善だけで体を変える」という方法でした。

そして試行錯誤を繰り返しながら、半年かけてマイナス10kgの減量に成功。
しかもリバウンドなし。むしろ体調も良くなり、毎日が前向きに変わりました。

このブログでは、私が実際にやってきた方法や、心がけてきたこと、続けるための工夫を、できるだけリアルに、わかりやすくご紹介していきます。

「運動する時間がないけど、健康的に痩せたい」
「子育てや家事と両立しながらできる方法が知りたい」

そんなママたちにとって、少しでもヒントになれば嬉しいです。

第1章：私が選んだのは「食事改善ダイエット」

ダイエットと聞いて、あなたは何を思い浮かべますか？
ランニング、筋トレ、糖質制限、置き換えダイエット…いろんな方法がありますよね。

私もこれまでに、いろんな方法を試してきました。
でも、どれも続かなかったんです。

■ 過去の失敗…「頑張ったのに続かなかった」ダイエット

特に挫折したのはこの2つ：

• 糖質完全カットダイエット
  最初は体重がストンと落ちたけれど、すぐに停滞。そして、パンやご飯を我慢するストレスが限界に…結局、我慢が爆発してリバウンド。

• 置き換えドリンクダイエット
  一食分をダイエットドリンクに置き換える方法。短期的には効果が出たものの、空腹感が強く、家族の食事を作る中で続けるのが難しくなりました。

どちらも共通していたのは、「一時的な我慢」頼りだったこと。
生活に合っていない、続けられない、だから成果が定着しなかったんです。

■ たどり着いたのは、「一生続けられる食生活」

そんな私が最終的にたどり着いたのが、「無理なく続けられる食事改善」でした。

意識したのは、「これなら一生続けられる」と思える内容にすること。

具体的には：

• ご飯を抜くのではなく、白米を玄米や雑穀米に置き換える

• 大好きなお菓子をやめるのではなく、ナッツやヨーグルトに変える

• 外食もOK！ただし選び方を少し工夫する

• 「食べちゃった…」と責めずに、翌日の食事で調整する

これらの工夫を少しずつ習慣にしたことで、無理せず体が変わっていきました。

■ 続けられた3つの理由

① 家族と同じ食事でOKだったから
→「ママだけ違うメニュー」が不要で、精神的にもラク！

② 我慢ではなく“選び方”の工夫だったから
→「食べちゃダメ」ではなく、「どう食べるか」に注目。

③ 結果が数字よりも体感でわかったから
→ 体が軽くなる、肌の調子が良くなる、前向きな気持ちに変わる…
　 こうした「目に見えない変化」がモチベーションに。

第2章：−10kg達成までに実践した5つのこと

ここからは、私が半年で−10kgを達成するまでに実践してきた5つの具体的なポイントをご紹介します。

どれも「特別な道具なし」「家族との生活を優先」「無理なく続けられること」にこだわってきました。
頑張りすぎないけど、ちゃんと効果が出る。そんな方法です。

1. 糖質は「控える」だけ、絶対に「ゼロ」にしない

よくある「糖質オフダイエット」。私も最初は完全にご飯やパンを抜いていましたが、それは続きませんでした。

だからこそ、私は**「糖質をゼロにする」のではなく、「質と量を調整する」**という方法に切り替えました。

実践したこと：

• 白米→玄米や雑穀米に置き換え

• パンは全粒粉かライ麦パンを選ぶ

• 夜だけは炭水化物を控えめに

完全にやめるのではなく、血糖値の上がりにくい食材を選ぶことで、空腹感やストレスも減り、続けやすくなりました。

2. タンパク質は毎食しっかり

筋肉量を減らさずに痩せるためには、タンパク質が不可欠。でも、意識しないと、意外と足りなくなってしまう栄養素です。

私が取り入れていた食材：

• 朝：ゆで卵＋納豆 or 豆腐

• 昼：サラダチキン or ツナ缶

• 夜：鶏むね肉 or 焼き魚（サバや鮭など）

冷蔵庫にゆで卵・サラダチキン・味付け豆腐を常備しておくと、忙しい日でも手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめです。

3. 水分は1日2L目標、白湯で代謝アップ

水分補給は意外と見落としがち。でも、代謝を上げて老廃物を流すためにも水は大切な味方です。

私が実践していたのは：

• 朝起きたらまず白湯を一杯

• 食事の前後にコップ一杯の水

• 間食の前にも水を飲む（食べ過ぎ防止に）

ジュースや砂糖入りの飲み物は買わずに、白湯・水・ルイボスティーなどを常備。水分をしっかり摂ることで、むくみも改善されてきました。

4. 夜は軽めに。18時以降はなるべく食べない

夜遅くの食事は脂肪がつきやすくなるので、夕食は早め＆軽めにするよう心がけていました。

工夫したこと：

• 食事の時間を17〜18時に（遅くなるときは量を調整）

• 夜はご飯を抜いて、汁物＋おかず中心に

• 小腹がすいたら、無糖ヨーグルトやナッツで満足感を

子どもと一緒に夕飯を済ませることで、自然と食べ過ぎを防止できるようになりました。

5. 食事記録と週1回の体重チェックで意識づけ

毎日の体重測定は、数字に一喜一憂してしまい逆効果になることもあるので、私は**「週に1回だけ測る」スタイル**にしました。

その代わり、食事内容は毎日簡単に記録。

使っていたのは：

• 無料の食事管理アプリ（あすけん・カロミルなど）

• 時々、ノートに「今日の良かったポイント」をメモ

これだけで、「今日はちょっと気をつけよう」「頑張れてる自分えらい！」と、日々の意識づけに役立ちました。

第3章：子育て中でもできた時短ヘルシーごはん

2人の子どもを育てながらの毎日は、まさに時間との戦い。
ごはん作りもゆっくり考える暇なんてなくて、つい「とりあえずあるもので済ませよう」となってしまうこと、ありませんか？

でも、そんな中でも「手間をかけずに、少しだけ意識を変える」ことで、ダイエットにつながるごはん作りができるようになりました。

ここでは、私が実践してきた子育て中でもできる時短×ヘルシーな食事の工夫をご紹介します。

■ 実際の1週間の献立例（リアルにゆるめ）

※子どもが食べにくいもの（辛い・酸っぱいなど）は別の味付けにしたり、取り分けで対応。

【ポイント】

• お肉や魚はシンプルな味付けで「焼くだけ」「煮るだけ」

• 野菜はまとめて茹でて作り置きしておくと時短に

• 一汁一菜で十分！見た目より「栄養バランス重視」でOK

■ 子どもと一緒に食べられるメニューで「分けない」

「ママだけ別メニュー」は、手間もストレスも倍増します。
だからこそ、“家族みんなで食べられるメニュー”を基本にすることで、ダイエットも続けやすくなりました。

例えば：

• 照り焼きチキンは、子どもには甘め、大人はタレを薄めに調整

• 味噌汁は具だくさんにして、野菜をしっかり摂れるように

• おにぎりや混ぜご飯で、自然と玄米を取り入れる工夫

「分けないこと」が、無理しないコツ。それでも、十分に痩せられました。

■ ストックしておくと便利なヘルシー食材

時間がない日でも、冷蔵庫にこれがあると本当に助かります。

• ゆで卵（週に2〜3回まとめて作る）

• サラダチキン（市販でもOK。無添加タイプが理想）

• 納豆・豆腐・味噌（和食ベースのタンパク源）

• 冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草など）

• もち麦・雑穀（ご飯に混ぜるだけ）

これらを使えば、5〜10分で一汁一菜のバランスごはんが完成します。

■ 電子レンジとポットをフル活用！

キッチンで火を使う時間を減らしたいなら、電子レンジや電気ポットを使った調理法もおすすめです。

• ブロッコリーやきのこは電子レンジでチン→ドレッシングをかけるだけ

• ポットのお湯で味噌を溶かし、乾燥わかめ＆豆腐で即席みそ汁

• 蒸し鶏もレンチンでOK（ラップ＋少量の酒でしっとり）

忙しいママには、「時短こそ正義」。頑張らなくても、工夫で乗り切れます！

第4章：体重だけじゃない！嬉しい変化

「−10kg達成」と聞くと、まずは見た目の変化を想像されるかもしれません。
もちろん体型が変わったのは大きな成果ですが、それ以上に嬉しかったのは“心と体の調子が良くなったこと”でした。

ダイエットを始める前は「ただ体重を落としたい」と思っていた私ですが、実際に続けていく中で、数字以上の喜びを感じるようになったんです。

■ 肌の調子が良くなった

まず一番に実感したのは、肌の変化。

• 朝起きたときのくすみがなくなった

• ニキビや吹き出物が減った

• ファンデーションのノリが良くなった

食事改善で、揚げ物や加工食品を減らしたこと、
水分をしっかり摂るようになったことが、体の内側からの美容ケアになっていたんだなと感じました。

■ 気持ちが前向きに。オシャレも楽しめるように

体が軽くなると、気持ちまで軽くなったのを実感しました。

• 鏡を見るのが楽しくなった

• 服を選ぶのが楽しくなった

• 出かける前の「何着よう…」が「これ着たい！」に変わった

「痩せたから嬉しい」だけじゃなく、自分を大切にできているという感覚が心にゆとりを与えてくれました。

以前は「どうせ似合わないし…」と思って避けていた服にも挑戦できるようになり、内面からも自信が持てるように。

■ 子どもと全力で遊べる体力がついた

もうひとつ大きな変化が、体力の向上です。

ダイエット前は、少し走っただけで息切れしたり、子どもを抱っこしていると腰が痛くなったり…。
でも今は、外遊びや公園での追いかけっこも平気。子どもと全力で遊べる自分が嬉しい！

何より、子どもたちが「ママ楽しそう！」って笑ってくれるのが、ダイエットを頑張って良かったと心から思える瞬間でした。

「痩せる」ことはゴールではなく、「もっと楽しく、もっと健康に生きるためのスタート」だと、私は感じています。

数字以上に得られる変化がたくさんあるからこそ、
無理なく、楽しみながら、これからも続けていこうと思えるのです。

まとめ：大事なのは「楽しみながら続けること」

「−10kg達成！」というと、ものすごく努力したように聞こえるかもしれません。
でも実際は、特別なことをしたわけではなく、小さな積み重ねを毎日続けてきただけなんです。

しかもその過程で、我慢や苦しさはほとんどありませんでした。
なぜなら、「楽しめる方法」を選び、「無理しないこと」を徹底していたから。

■ ダイエットは「頑張るもの」ではなく「習慣にするもの」

ダイエットを成功させるには、短期集中で頑張るよりも、生活の一部として自然に続けられることが大切です。

• 白米を玄米にする

• 甘いおやつをナッツにする

• 夜ごはんは少し早めに、軽めにする

• 水分をこまめに摂る

• 「頑張れない日」もOKと認める

こんな“ちょっとした工夫”を生活の中に取り入れるだけで、体も心も、少しずつ変わっていきました。

■ リバウンドしないダイエットは「無理しない」が基本

過去のダイエットで何度もリバウンドしていた私。
でも今回は、一切リバウンドせずに体型をキープできています。

その理由は、やっぱり「無理していない」から。
急激に痩せることを目指すのではなく、“ずっと続けられるペース”を大事にした結果でした。

■ どんな生活でも、自分のペースでできることがある

子育て中、仕事中、忙しくても、疲れていても…
どんな状況でも、「今の自分にできること」を1つだけでもやること。

それが積み重なれば、確実に自分を変える力になります。

■ あなたもきっと大丈夫。一緒に楽しんで続けよう！

このブログを通して伝えたいのは、
「ダイエット＝つらい」ではなく、
「ダイエット＝自分をもっと好きになるチャンス」ということ。

体が変われば、心も変わります。
その変化を一緒に楽しんでいきましょう♪

これからも、食事中心でできる、運動なしでも続けられるダイエット情報を発信していきますので、またぜひ読みにきてくださいね。